OBSERWUJĄ

niedziela, 30 grudnia 2012

10 PRZYKAZAŃ ŻYWIENIOWYCH :)

Hej Dziewczyny, moje efekty treningowe zostały przez Was bardzo dobrze przyjęte, ucieszyłam się na te miłe słowa:). Dobra koleżanka poprosiła mnie żebym z nowym rokiem pomogła jej w diecie i treningu, przygotowałam dla niej 10 przykazań głównie żywieniowych. Jest to zbiór, który sama napisałam w oparciu o wiele artykułów znalezionych w necie, przez wiele miesięcy, żeby nie napisać lat. Punkty dotyczące bilansu energetycznego są opracowane dla niej ale jest oryginał wzoru, który możecie przeliczyć dla siebie. jeśli któraś z Was będzie chciała program Dietetyk, o którym wspominam w jednym z punktów, zostawcie maila w komentarzu, prześlę Wam mailowo po 2 stycznia, niestety w necie są już tylko wersje trialowe,
tzw 30-dniowe. 

POZDRAWIAM

HM :)


10 PRZYKAZAŃ ŻYWIENIOWYCH

1. Jedz 4-5 (kobiety) posiłków dziennie (mężczyzna 5-6):

Twój bilansu energetyczny to 2450 kalorii dziennie (wg wzoru Harrisa i Benedicta dla kobiet: 665,09 + 9,56 x masa ciała + 1,85 x wzrost - 4,67 x wiek) x 1,4 średnio aktywny tryb życia (rozwinięcie w pkt 6). Żeby czerpać ze zgromadzonego tłuszczu (spalać tkankę) Twój bilans energetyczny musi być ujemny, tzn dostarczasz mniej kalorii niż potrzebujesz. Z bilansu można odjąć do 20% tak żeby dieta była zdrowa. U Ciebie wygląda to tak: 2450-490 (20%) = 1960 kalorii dziennie powinnaś spożywać żeby schudnąć, oczywiście przy treningu aerobowym 3-4 x w tygodniu. Bez treningu powinnaś spożywać 1680 kalorii ale nie polecam, trening ujędrnia skórę i poprawia samopoczucie, nie mówiąc już o wzroście Twojej pewności siebie J

2. Jedz regularnie, co 3-4 godziny:

Jeśli nie potrafisz się czasowo kontrolować tak żeby jeść regularnie, ustaw budzik na określone godziny:

·              pobudka/śniadanie 6.00-7.00, (białko + mała ilość węglowodanów złożonych),
·              II śniadanie 10.00-11.00, (białko + ilość węglowodanów złożonych),
·             obiad 14.00-15.00, (węglowodany złożone, węglowodany proste),
·             kolacja 18.00-19.00 (białka),
·             podwieczorek opcjonalnie ok. 21.00, po treningu/nie później niż 3 godziny przed spaniem ok. 24.00, coś lekkiego, (białka), jogurt, kisiel, kanapka z szynka i serkiem, serek wiejski, jakieś warzywo, jakiś owoc).

W weekend licz posiłki od pobudki (chyba, ze wstajesz o 6 :P)

Ustawiając budzik pamiętasz, o której godzinie należy jeść. Regularne odżywianie jest bardzo ważne, dostarczasz do organizmu mniejsze porcje jedzenia. Z uwagi na to, że jesz co 3-4 godziny Twój organizm pracuje na najwyższych obrotach, trawi spala kalorie cały czas, nie magazynuje tłuszczu.

Przeciwieństwem dobrego regularnego odżywiania jest głodówka, Twój organizm  zapamiętuje, że przez wiele godzin nie będzie mu dostarczone pożywienie, wtedy zwalnia metabolizm, tłuszcz się nie spala bo organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz bardzo powoli trzymając go na czarną godzinę. W przypadku głodówki organizm pozbywa się w pierwszej kolejności tkanki mięśniowej, która potrzebuje więcej kalorii niż tłuszcz, organizm pozbywa się jej by zmniejszyć metabolizm spoczynkowy.

Dlaczego na śniadanie jemy białka, a nie węglowodany?

„W kontroli nad pracą mózgu współzawodniczą dwa aminokwasy. Jednym z nich jest L-tyrozyna, której mózgu używa do syntezy neuroprzekaźników, noradrenaliny i dopaminy, koniecznych dla uzyskania jasności i szybkości myślenia, długotrwałej pamięci oraz poczucia równowagi i przytomności umysłu. Drugi to L-tryptofan, który mózg wykorzystuje do wytwarzania innego neuroprzekaźnika, serotoniny, odpowiedzialnego za spowolnienie reakcji, uczucie sytości po posiłku i wywołującej sen. L-tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica. L-tyrozyna jest stymulatorem mózgu, natomiast L-tryptofan, który znajduje się w bananach, nasionach słonecznika, mleku działa obniżająco na sprawność umysłową. Jeśli o poranku L-tyrozyna dotrze do mózgu przez L-tryptofanem spowoduje, że będzie on optymalnie funkcjonował przez cały dzień. Jeśli jednak L-tryptofan dotrze do mózgu pierwszy, będzie stymulował wytwarzanie serotoniny, co spowoduje obniżenie wydolności umysłowej a mózg zacznie się zamykać nawet w środku dnia. Jeśli więc chcemy stymulować umysł przez L-tyrozynę, powinniśmy na śniadanie spożyć żywność bogatą w białko, zanim weźmiemy do ust kęs żywności bogatej w węglowodany - czyli cukry. W białku zwierzęcym i roślinnym znajduje się mnóstwo L-tyrozyny, natomiast niewielkie ilości L-tryptofanu.”

3. Korzystaj z programu Dietetyk (opcjonalnie)

Pomoże Ci uświadomić i kontrolować ile dziennie zjadasz, ile ćwiczysz , jakie pożywienie bogate jest w jakie składniki, ile ma kalorii. Dietetyk uświadomi Ci ile trzeba trenować, żeby spalić cukierka albo ciastko. Uzupełniaj produkty i koryguj ilość: białka, węglowodanów, tłuszczy, kalorii jeśli zajdzie taka potrzeba. Uświadom sobie dlaczego musimy dostarczać naszemu organizmowi: białka (budujące mięśnie), węglowodany (dające nam energię), tłuszcze (w których wchłaniają się witaminy).

4. Twoje dziennie porcje żywności powinny być zróżnicowane w:

(zgodnie z piramidą żywności) owoce i warzywa, (1-2 owoce dziennie, nie 1-2 kilogramy :), owoce są słodkie więc zbyt duża dawka nie pomoże:), nabiał (najlepiej rano w połączeniu
z węglowodanami złożonymi (wolno uwalniane węglowodany o niskim IG) i na kolację/podwieczorek, po treningu żeby mięśnie mogły się zregenerować), mięso i produkty zbożowe (poprawiają przemianę materii).

5. Pij dużo wody niegazowanej

(oczyszcza organizm i filtruje skórę, redukuje celulit) i herbaty zielonej (watro pić by utrzymywać odpowiedni poziom wody w organizmie ) lub czerwonej. Zrezygnuj z napojów gazowanych, soków, napojów, nektarów itd. Są to słodkie produkty
 mają dużo pustych kalorii i chemii. Jeśli nie wytrzymasz pij wodę z syropem  (ale nie
w proporcji 1/10 wody i 9/10 syropu :P to słodkie więc przesadzać nie wolno). Możesz też pić wodę z cytryną (ja tak piję) lub imbirem.

Jeśli masz problem z przemianą materii jedz activię (na początku co dziennie, po dwóch tygodniach co drugi dzień ( jeśli będzie Cię gonić do toalety, różnie bywa). Pij zieloną herbatę, otręby, nasiona tj siemię lniane oraz przyprawy: pieprz cayenne, paprykę chilli, cynamon, imbir, kardamon, kurkumę i kminek. Produkty z błonnikiem, który:

·                wchłania wodę - dlatego pęcznieje w naszym żołądku i nie czujemy uczucia głodu,
·                później przechodzi przez nasze jelita również wchłaniając wodę, oczyszczając je przy tym    z zalegających cząstek niestrawionego pokarmu, 
·                dzięki temu zapobiega zaparciom i pomaga zachować regularne wypróżnianie, 
·                pomaga również w pozbywaniu się toksyn i metali ciężkich, 
·                obniża poziom cholesterolu,

Jeśli masz ogromną ochotę na coś słodkiego lub jesteś głodna między posiłkami zjedz owoc lub jogurt, przegryzaj marchewkę, suchary, chrupki z otrębami, mogą być ciastka śniadaniowe reklamowane w tv, kiedyś nazywały się Lu Go, teraz zwą się Belvita (paczka dziennie, nie 10 paczek:) to fajny dodatek do kawy, herbaty. Belvita ma w sobie stopniowo uwalniane węglowodany (węglowodany złożone) co to oznacza? Węglowodany proste mają to do siebie, że po ok 2 godzinach jeśli nie zostaną spalone to ich nadmiar zmienia się w tłuszcz. W przypadku Belvity (węglowodany złożone) czas spalania trwa do 4 godzin więc dostarczone węglowodany (które są potrzebne bo dają nam energię) są całkowicie spalone, nie zmienią się w tłuszcz.

6. Przed kupnem jakiegoś produktu sprawdź ile ma on: białek, węglowodanów, IG, tłuszczy, kalorii.

Warto dowiedzieć się czym jest Indeks glikemiczny? Pokrótce, produkty z niskim IG to takie które mają mało cukrów :) Inaczej "Skąd wiadomo jak długo będzie trawiony posiłek który zamierzamy zjeść ? O szybkości trawienia węglowodanów mówi tzw. indeks glikemiczny. Im jest on niższy tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny mówi o tym jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Generalnie przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55" Produkty o niskim IG dają nam poczucie najedzenia przez dłuższy okres niż węglowodany proste o wysokim IG.

Ciekawostka 1 - białka budują nasze mięśnie, nie dają nam energii takiej jak węglowodany ale nie zamieniają się też w tłuszcz po procesie spalania, węglowodany proste po ok 2 godzinach zamieniają się w tłuszcz, tłuszcze zwierzęce od razu magazynowane są jako tkanka tłuszczowa:/

W procesie trawienia jedzenia spalamy:

białka - w trakcie ich spalania tracimy 20% ich kalorii,
węglowodany - w trakcie ich spalania tracimy 15% ich kalorii,
tłuszcze - w trakcie ich spalania tracimy 10% ich kalorii,
dobry artykuł o IG:


Ciekawostka 1: 100g cukru = 405 kcal, przy diecie 1680 kcal dziennie,  energia z cukrów nie powinna przekraczać 10% całego dziennego spożycia kalorii, tzn:
1680 kcal x 30 dni = 50400 kcal miesięcznie,
50400/10% = 5400 kcal z cukru/miesięcznie,
5400/405 kcal(100g cukru) = 12.4 jednostek,
12.4x100g cukru = 1240 gramów cukru miesięcznie (1,24 kg),
1240g cukru/30dni = 41,3 g dziennie cukru możesz spożyć żeby dieta była dla Ciebie zdrowa i żebyś dzięki temu mogła schudnąć. Oczywiście nie jesteś w stanie idealnie wyliczyć spożycia cukrów. Możesz robić to ogólnie i sprawdzić czy ten czynnik wynosi u Ciebie ok. 50 g dziennie czy ok. 200g dziennie. Łatwo dzięki temu obliczyć ile kg cukru przekraczasz rocznie.

Musisz znać historię powstania cukrów. Na przełomie lat 70-80 odkryto, ze powodem nadwagi jest tłuszcz, dlatego zaczęto go unikać. Niestety potrawy niskotłuszczowe smakowały jałowo dlatego przemysł spożywczy stworzył substancję, która miała polepszyć smak – cukier. Cukier jest dodawany do każdego produktu spożywczego: wędlin, chleba, twarogu, wędzonego łososia, panierowanych sznycli, sosów sałatkowych, pizzy, płatków śniadaniowych czy słonych paluszków. Cukier podobnie jak nikotyna czy alkohol jest środkiem uzależniającym. Powoduje wiele chorób cywilizacyjnych, głównie cukrzyce
i wszelkiego rodzaju raka (komórki rakowe rosną dzięki cukrowi, w początkowej fazie rozwoju posiadają na sobie receptory insulinowe, które pochłaniają cukier).

Cukier sprawia, ze mamy ochotę na więcej. W odróżnieniu od tłuszczów, białek czy węglowodanów złożonych , które najpierw muszą zostać rozłożone bądź przekształcone
w jelitach, cukier dostaje się do krwi błyskawicznie. Poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i za sprawą insuliny równie szybko spada – wraca głód.

Z ewolucyjnego punktu widzenia swoisty wewnętrzny szlaban, który chroniłby nas przed przedawkowaniem cukru, nigdy nie był konieczny gdyż cukier nie jest potrzebny w ogóle naszemu organizmowi. Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje: białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Cukry to węglowodany proste, przetworzone jedzenie, sztuczne.

W Europie średnio zjadamy 37 kg rocznie i ta tendencja od 2000 roku wzrosła o 6%. Wg wyliczenia powinniśmy zredukować tę liczbę do ok. 13-22 kg rocznie (13 kobieta ok. 55 kg uprawiająca sport, 22 kg mężczyzna ok. 80 kg uprawiający sport). Najwięcej cukru obecnie spożywają Australijczycy, którzy spożywają go 62 kg rocznie/os. Ta tendencja wzrasta, drudzy w kolejności są Amerykanie, uważani za najbardziej otyły naród świata, w tym momencie zjadają ok. 58 kg rocznie/os. Ta tendencja od 2000 roku spadła o 13 %. W USA co 3 osoba choruje na cukrzyce z powodu nadmiernego spożycia cukru.

Cukier można zastąpić rośliną, stewią:

·                    jest naturalnym słodzikiem i ma zero kalorii,
·                    jest do 300 razy słodsza niż cukier wystarczy szczypta zamiast łyżeczki,
·                    może być używana do pieczenia i gotowania,
·                    idealna dla cukrzyków i nadciśnieniowców (nie podnosi poziomu cukru we krwi),
·                    w postaci suszonej można ja długo przechowywać,

Z punktu widzenia diabetyka zawsze można zjeść coś co jest naturalnym cukrem, np. fruktozę czyli cukier z owoców, ma niski indeks glikemiczny i również nie podnosi poziomu cukru we krwi. Z punktu widzenia osoby odchudzającej się dalej jest to cukier i należy go unikać J

7. Bilans kaloryczny:

KOBIETY WG WZORU HARRISA I BENEDICTA:
665,09 + 9,56 x masa ciała + 1,85 x wzrost - 4,67 x wiek
665,09 + 9,56 x 56 + 1,85 x 156 – 4,67 x 30 = 665,09 + 535,36 + 288,6 – 140,1 = 1348,95 x1,6 = 2158,32 mój bilans (Aneta)
665,09 + 9,56 x 95 + 1,85 x 167 - 4,67 X 29 = 665,09 + 908,2 + 308,95 - 132,24 = 1882,24 - 132,24 = 1750 (Agnieszka) to wynik spoczynkowy czyli ilość energii jaką tracisz, jak nie ruszasz się i nie za wiele myślisz, czyli tak jakbyś sobie spała przez całą dobę. Wynik ten należy pomnożyć zgodnie z trybem Twojego życia.

MĘŻCZYŹNI WG WZORU HARRISA I BENEDICTA:
66,47 + 13,75 x 74 + 5 x 180 – 6,75 x 27 = 66,47 + 1017,5 + 900 – 182,25 = 1801,72 x 1,6 = 2882,75 (Łukasz)+20% = 3459,3 kcal (dodatni bilans na masę)

·        osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych powinny pomnożyć wynik spoczynkowy przez 1,2,
·           osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4,
·         osoby wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe (siłowe) przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6,
·           osoby ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinie - 1,8.

Agnieszka 1750*1,2 (BEZ AKTYWNOŚCI, BLEEEE:/) = 2100 chcąc stosować ujemny bilans energetyczny (2100 - 420 (20%) = 1680 tyle dziennie powinnaś jeść żeby chudnąć zdrowo ale i tak do bani bo to bez treningu :P, zalecam opcje poniżej :P

Ciekawostka 1 - Jeżeli jesteśmy na diecie bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej po wodzie tracimy mięśnie. Często jest tak że schudło się np 7-8 kg a w pasie mniej tylko o 1-2 cm. Mięśnie są "ciężkie" więc jeśli stracimy 5 kg mięśni nie będzie tego tak widać jak byśmy stracili 5kg "lekkiego" tłuszczu.

·                do trzeciego dnia diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu,
·                do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu,
·                między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu,
·                od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu,
·                może zdarzyć się efekt Plateau (zatrzymanie efektów odchudzania) wtedy należy wprowadzić jakieś zmiany w diecie lub treningu, żeby organizm znów ruszył.

W zależności od tego co chcemy osiągnąć w treningu powinniśmy stosować następujący podział:

  • siła - białko 30%, węglowodany - 50%, tłuszcze -20%,
  • masa 1.białko 35%, węglowodany - 55%, tłuszcze -10%, przewaga węglowodanowa, dieta low fat, 2. białko 45%, węglowodany - 10%, tłuszcze -45%, przewaga tłuszczowa, dieta low  carb (Łukasz)
  • spalanie - białko 45%, węglowodany - 45%, tłuszcze -10%,(Aneta)
  • regeneracja - białko 15%, węglowodany - 60%, tłuszcze -25%.

Ciekawostka 2 - Żołądek potrzebuje około 10 dni na obkurczenie się i przyzwyczajenie do mniejszych porcji żywności. Bądź konsekwentna i wytrwała! Musisz mieć świadomość, że jednorazowe przejedzenie się może spowodować, że cały wysiłek pójdzie na marne, ponieważ żołądek ponownie się rozciągnie. Kiedy masz na coś ogromną ochotę, zjedz to, ale w niewielkiej ilości - to najlepszy sposób na to, by nie kojarzyć diety z ogromnymi wyrzeczeniami.

1750*1,4 (ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ) = 2450 yeaaaah :P chcąc stosować ujemny bilans energetyczny (2450-490 (20%) = 1960 tyle dziennie powinnaś jeść żeby chudnąć zdrowo :)
1750*1,6 (ĆWICZENIA 5XTYG, PO 1H) = 2800 w tym przypadku nie stosujemy ujemnego bilansu energetycznego (stosujemy dietę nisko węglowodanową lub nisko tłuszczową, zależy od preferencji organizmu). Ta dieta jest dla osób pracujących nad masą lub rzeźbą. Jadłospis układamy tak  aby proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy (30% tłuszcze jedno nienasycone, 30% wielo nienasycone, 40% nasycone) wynosiły 2:2:1.5 współczynniki te mnożymy przez naszą wagę wynik otrzymujemy w gramach (przy czym węglowodany jemy jedynie w około treningowych porach):

·                białko 2 x 95 = 190g x (4 kcal) = 760 kcal,
·                węglowodany 2 x 95 = 190g x (4 kcal) = 760 kcal,
·                tłuszcze 1,5 x 95 = 142,5g  x (9 kcal) = 1282,5,

w ciągu dnia jemy - 2802,5 kcal

Ogólne zestawienie produktów żywnościowych przy diecie nisko węglowodanowej:

 

Produkty zalecane
·                    Żywność pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, podroby, smalec, ryby, jaja, masło, śmietana, sery
·                    Żywność pochodzenia roślinnego o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim indeksie glikemicznym, np. sałata, kalafior, brokuły, szpinak, awokado, ogórki, pomidory
Produkty niezalecane (należy spożywać w bardzo ograniczonej ilości)
·                    Żywność pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego o umiarkowanej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym, np. jogurty, maliny, wiśnie, orzechy
Produkty zabronione
·                    Produkty skrobiowe lub zbożowe, np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza
·                    Pieczywo
·                    Słodycze
·                    Soki owocowe, napoje gazowane
·                    warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów lub wysokim indeksie glikemicznym, np. kukurydza, buraki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy

Ciekawostka 3 - 1g alkoholu etylowego (spirytus) to 7 kcal, wódka to 2,9 kcal,

Dieta nisko węglowodanowa ma sens przy dużym wysiłku, w trakcie którego organizm pobiera energię w pierwszej kolejności z tłuszczy, w drugiej z węglowodanów (dlatego ilość węglowodanów w tej diecie jest obniżona, tłuszcze spalamy w trakcie treningu).

Ciekawostka  4 - Zapotrzebowanie w białko na kg masy ciała:

·                dyscypliny wytrzymałościowe 1,4g - 1,6g/kg,
·                dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6g - 1,8g/kg,
·                dyscypliny szybkościowo-siłowe 1,8g - 2,5g/kg ,

Uwaga: jednorazowo organizm ludzki nie jest w stanie wchłonąć więcej niż 50 g białka dlatego jeśli istnieje taka konieczność spożywaj tę lub większą ilość białka w 2-3 porcjach.

Ciekawostka 5 - 1kg zbędnego tłuszczu oznacza, ze zjadłaś 7000 kalorii za dużo:/,
Ciekawostka 6 - każdy kilogram masy mięśniowej spala trzy razy więcej kalorii niż każdy kilogram tłuszczu!
Ciekawostka 7 - Niedawno czytałam o teście na 3 grupach ludzi. Każda z grup straciła na
wadze po 9 kg. 

·           pierwsza grupa była na samej diecie - straciła średnio po 2 kg tłuszczu czyli około 22-23% tego co schudła,
·           druga grupa ludzi była na diecie + wykonywała ćwiczenia aerobowe (bieżnia, orbitrek, rowerek) straciła średnio - 40-50% tłuszczu czyli od 3,5 do 4,5 kg samego tłuszczu
·            ostatnia grupa była na diecie wykonywała ćwiczenia aerobowe + ćwiczenia siłowe (hantle, maszyny) - ta grupa straciła średnio 90% tłuszczu czyli na 9 kg straconej wagi
8kg to sam tłuszcz. 
Jeżeli chodzi o szybkość to ostatnia grupa straciła swoje kilogramy najszybciej pierwsza najwolniej.

8. Zastosuj dietę śródziemnomorską.

Jeśli nie wiesz jakie produkty jeść po skończeniu odchudzania zastosuj dietę śródziemnomorską, tak naprawdę nie jest to dieta tylko sposób odżywiania. Dieta śródziemnomorska bazuje w dużej mierze na rybach i owocach morza. W rybach znajdują się cenne kwasy omega 3 , które w innych produktach występują śladowo. Omega 3 bardzo dobrze wpływa, na naszą odporność, skórę, włosy, paznokcie, kości, jest odpowiedzialny za nasz dobry nastrój!!! Az 60% naszego mózgu składa się z tłuszczu. Wiec jeżeli nie dostarczasz odpowiedniej ilości tłuszczu omega 3 jesteś narażony na stany depresyjne, większy stres, nadwrażliwość itp. Olej ten znajdziemy w siemieniu lnianym, pestkach dyni, orzechach włoskich, olejach rybnych i avocado. Ja nazywam to złotym środkiem, łykam jedną tabletkę dziennie i polecam również Tobie :D

9. Alkohol

Oczywiście nie można przesadzać z alkoholem, alkohol rozbija białko. Wskazane jest jednak spożywanie jednej porcji alkoholu dziennie, osoby spożywające jedna porcje alkoholu np. do obiadu, (lampka wina) spalają o 30 % szybciej tkankę tłuszczową J Możesz tez wypić kieliszek wódki, piwo nie jest wskazane ze względu na zbyt dużą ilość glukozy (105g ).

Alkohole ułożone w kolejności od najbardziej tuczących:

Wermut słodki
120 ml
146 kcal
Wino białe słodkie
120 ml
110 kcal
Wino czerwone słodkie
120 ml
115 kcal
Likier Advocat
30 ml
75 kcal
Koniak
50 ml
160 kcal
Wódka słodka
50 ml
130 kcal
Piwo ciemne pełne
0,33 l
250 kcal
Piwo jasne pełne
0,33 l
230 kcal
Wino czerwone półsłodkie
120 ml
92 kcal
Brandy
30 ml
65 kcal
Whisky
30 ml
65 kcal
Wódka czysta 40%
50 ml
145 kcal
Piwo bezalkoholowe
0,33 l
80 kcal
Wino białe półwytrawne
120 ml
90 kcal
Wino białe wytrawne
120 ml
80 kcal
Wino czerwone wytrawne
120 ml
80 kcal


Zalety alkoholu spożywanego w małej ilości:

  • po wypiciu alkoholu doznajemy uczucia zrelaksowania, co sprzyja ogólnemu dobremu samopoczuciu,
  • umiarkowane ilości alkoholu mogą zredukować ryzyko chorób serca, udarów niedokrwiennych mózgu i cukrzycy,
  • czerwone wino zawiera przeciwutleniacze, substancje chroniące komórki przed przedwczesnym starzeniem się i chorobami. 

Najważniejszy jest jednak umiar. Optymalna dawka alkoholu zależy od wieku, płci, ilości przyjmowanego kwasu foliowego i innych czynników, np. genetycznych. Kiedy mówimy o małej ilości alkoholu mamy na myśli np. lampkę wina, kieliszek wódki itp.

Wady alkoholu spożywanego w większej ilości:

  • alkohol sam w sobie jest toksyczny, lecz wątroba bez większego trudu może poradzić sobie z jego niedużymi ilościami. Nadmierne spożycie alkoholu wpływa degeneracyjnie na wątrobę, serce, mózg i pozostałe organy,
  • alkohol sprzyja otyłości, ponieważ zmniejsza zdolność wątroby do spalania tłuszczu (dopóki we krwi krąży alkohol wątroba woli zajmować się nim, zamiast spalaniem tłuszczy),
  • alkohol to puste kalorie, zagryzany do tego potrawami/przekąskami dostarcza naszemu organizmowi prawdziwą bombę kaloryczną, której organizm nie jest w stanie przetworzyć, przez co jest zamieniany na kwasy tłuszczowe i w postaci tłuszczu odłożony w organizmie,
  • alkohol powoduje odwodnienie organizmu (tzw. kac) oraz „wypłukiwanie” witamin i składników mineralnych z organizmu co ma bezpośredni wpływ na kondycję skóry i włosów.

Dlatego podczas  imprez suto zakrapianych alkoholem warto pić dużą ilość wody oraz innych napojów bezalkoholowych, najlepiej bezcukrowych.

10. Nie jedz Fast food!

Nie słódź sacharozą (cukier stołowy) herbaty , kawy i  (używaj liści stewii) nie jedz fast foodów J ogranicz sól. Sól jest odpowiedzialna za zatrzymywanie wody w organizmie, która również odkłada się pod skórą co może wyglądać jak tkanka tłuszczowa.

NAJWAŻNIEJSZE: MUSISZ DUŻO CZYTAĆ NA TEMAT ZDROWEGO ODŻYWIANIA SIĘ, TO TY MUSISZ TO WIEDZIEĆ I DECYDOWAĆ O SWOIM ŻYCIU. POCZYTAJ O TYM WSZYSTKIM CO POWYŻEJ, TU UJĘŁAM TYLKO OGÓŁY :)

Przykładowe posiłki:

1.)serek wiejski,pomidor,ogórek,3 kromki chleba z ciemnej mąki lub WASA,

2.)dwa małe jogurty naturalne, banan,
3.)50-70g.ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej,125-150g.piersi z kurczaka, warzywa,
4.)sok pomidorowy lub owocowy,
5.)białko, najczęściej twaróg lub tuńczyk ewentualnie odżywka białkowa + warzywo.


1.)100g.płatków owsianych na mleku + 2 całe jaja i 5 białek, jakieś warzywo,

2.)50g.ryżu parabolicznego,200g.piersi z kurczaka+warzywa nieco oliwy,
3.)odżywka białkowa z odrobiną węglowodanów złożonych, witaminy,
4.) białko na wodzie w ilości ok.75g,
5.)tuńczyk, warzywo,
6.)twaróg lub Ryba /filet np.z morszczuka lub dorsza/.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...