OBSERWUJĄ

środa, 27 lutego 2013

10 PRZYKAZAŃ TRENINGOWYCH

Hej, z okazji mojej treningowej absencji i ostatnich rozmów treningowych, na blogu i ze znajomymi na żywo, wrzucam sformulowane przeze mnie przykazania treningowe. Może komuś sie spodobają.
Żeby trening dawał efekty musi być połaczony z dietą i odwrotnie ;)


6 PRZYKAZAŃ TRENINGOWYCH

Dzięki wprowadzeniu w swoje życie odpowiedniej dawki ruchu zachodzi w naszym organizmie bardzo ciekawe zjawisko, dzięki któremu zjemy mniej, przez co szybciej spalimy tłuszcz i nadmiar kalorii. Chodzi o efekt blokowania. Efekt blokowania polega na ograniczeniu przez nasz mózg potrzeby spożywania pokarmów. Efekt blokowania powoduje, że następuje swoiste przestawienie się naszego organizmu, z potrzeby gromadzenia, magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej na spalanie, zużywanie zbędnych kalorii. Efekt blokowania powoduje, że odczuwamy mniejszą potrzebę jedzenia, opychania się łakociami. Dlatego, jeśli chcemy rzeczywiście spalić tłuszcz
z brzucha, ud, pośladków, warto przed wprowadzeniem diety rozpocząć ćwiczenia fizyczne. Będzie nam łatwiej ograniczyć niezdrowe, tuczące łakocie.

1. Stosuj trening aerobowy, ok. 40 min

Trening taki polega na uprawianiu sportu z określonym tętnem. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:

MAKSYMALNE TĘTNO (NA MINUTĘ) = 220 - WIEK (W LATACH) , 220 –  30 = 190 to Twoje maksymalne tętno

Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna (115)
i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Wtedy możesz mieć pewność, że uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim koszem spalania tkanki tłuszczowej
. Treningi aerobowe są tak skuteczne, ponieważ wpływają na serce, wymuszając jego wzmożoną pracę, a to prowadzi do przyspieszonej przemiany materii.

Możesz stosować jazdę na rowerze, spinning, nordic walking, jogging, pływanie lub aerobik.
Trening, podczas którego można najintensywniej spalić tłuszcz i zużyć najwięcej kalorii, to jogging. Warty polecenia jest również nordic walking. Sport ten nie obciąża stawów
i kręgosłupa, a przy okazji pozwala spalić więcej kalorii niż zwykły marsz.

Na początku ćwicz co drugi dzień, jak Twoja wydolność podskoczy możesz ćwiczyć codzienie lub 2 razy dziennie (zaawansowani:) zawsze rób jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

Po 2-3 miesiącach (zależy od Twoich chęci) możemy zmienić trening na interwałowy (zmienne tempo) trening bardziej intensywny za to krótszy (ok. 20 min) max co drugi dzień. Z uwagi na to, ze mięśnie muszą mieć czas na regenerację (w trakcie treningu siłowego, pod wpływem wysiłku dochodzi do rozpadu mięśni, w trakcie snu i na drugi dzień, mięśnie się regenerują/odbudowują i rosną większe i silniejsze (dzięki białku dostarczanemu
w produktach lub suplementach). Ten ustęp dotyczyć Cię będzie jeśli pozbędziesz się wierzchniej warstwy tłuszczu, w kolejnym etapie pracy nad sylwetką, teraz wystarczy Ci świadomość „jak to działa”
J Oczywiście następnym etapem może być co dzienny trening interwałowy (oczywiście na różne partie ciała tak żeby miedzy każdą był przynajmniej jeden dzień odpoczynku dla danej partii).

Ciekawostka 1: Przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie trenuj dłużej niż 90 minut bo wtedy dochodzi do spalania białka z mięśni (katabolizm).

Ciekawostka 2: Mięśnie potrzebują 3 razy więcej kalorii niż tłuszcz.

Pamiętaj, że spalasz tkankę tłuszczową w trakcie ćwiczeń cardio (wytrzymałościowych). Pomocne w spalaniu tłuszczu są ćwiczenia siłowe (oczywiście w połączeniu z cardio). Siłowe są np.: brzuszki, które rzeźbią brzuch, a więc jeśli jesteś szczupła i chcesz pokazać swój ABS rób np.: znany trening A6V lub trening ABS, jeśli masz warstwę tłuszczu same ćwiczenia siłowe nic nie pomogą. Mięsień będzie rzeźbić się pod warstwą tłuszczu.

2. Różnicuj trening

Trening powinien być zróżnicowany. Zmieniaj programy co 6-8 tygodni (dla intensywnych treningów nawet co 4tyg). Żeby organizm nie przyzwyczaił się do tych samych ćwiczeń. Różnicuj ilość powtórzeń co trening, np.: poniedziałek: 50,środa 60, piątek 50 powtórzeń.

3. Ćwicz regularnie, najlepiej o stałej godzinie

Możesz trenować rano, przed śniadaniem wtedy organizm najszybciej spala tkankę tłuszczową. Wynika to z tego, iż organizm pobiera energię z dwóch źródeł: glikogenu (węglowodanów) oraz z tkanki tłuszczowej. Glikogen jest niezbędny do wytworzenia energii, potrzebnej do regeneracji organizmu w trakcie snu, dlatego też rano mamy go we krwi znacznie mniej niż później w ciągu dnia. Tak więc rano organizm bierze się właśnie za tkankę tłuszczową. Trening poranny może być krótszy niż popołudniowy, wymaga jednak dłuższej rozgrzewki! Jeśli nie masz już tkanki tłuszczowej nie ćwicz rano gdyż będziesz spalać tkankę mięśniową (można zapobiegać temu łykając aminokwasy BCAA).

UWAGA!„Przy dłuższej sesji (ponad 90 min) albo kiedy organizmowi brakuje kalorii, bo tkanka tłuszczowa już zniknęła, za źródło energii mogą posłużyć mięśnie. Dostarczają one aminokwasów złożonych, które trafiają do wątroby, gdzie są przetwarzane na cukier pełniący funkcję paliwa. Żeby uzyskać potrzebną energię, organizm zaczyna pożerać sam siebie! Ten proces nazywa się resyntezą glukozy i jest najprostszą drogą, by stracić masę mięśniową w wyniku odchudzania.

Możesz też ćwiczyć ok 1.5-2godziny po obiedzie lub kolacji (tak, żeby ćwiczyło Ci się swobodnie, żebyś nie czuła się najedzona i jednocześnie miała siłę na trening). Twój trening powinien zacząć się ok 15.30-16.30 jeśli ćwiczysz po obiedzie lub ok. 19.30-20.30 jeśli ćwiczysz po kolacji (WG 10 przykazań żywnościowych). Ten trening powinien być dłuższy niż poranny. Po treningu musisz zjeść jeszcze coś białkowego.

4. Naucz się normować oddech

Bardzo ważnym elementem treningu jest oddech. Przede wszystkim w trakcie każdego ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha (ćwicz z „wciągniętym” brzuchem). W momencie wydychania powietrza należy wciągnąć jeszcze mocniej brzuch tak żeby poczuć mięśnie Kegla (mięśnie, które pracują przy wstrzymywaniu moczu). Oddychaj głęboko
i głośno. Napinaj pośladki w trakcie ćwiczeń, które dają Ci taką możliwość.

5. Zamiast ważenia się, mierz obwód ud, brzucha, talii, rób zdjęcie sylwetki raz
w miesiącu.

W teorii wiele założeń wydaje się słusznych, ale niekiedy zdarza się, że w wybranych przypadkach w praktyce ich skuteczność nie znajduje potwierdzenia (dlatego ważna jest samoświadomość, osoba która chce skutecznie zrzucić wagę i wprowadzić trening sama na sobie musi sprawdzić różne rodzaje treningu i diety i wybrać odpowiednią dla siebie lub nawet samemu ja skomponować :) (powodem są uwarunkowanie genetyczne).

Na bieżąco należy monitować przebieg kuracji odchudzającej, nie tylko ważąc się i mierząc obwody warto także brać pod uwagę swoje odczucia jeśli ewidentnie czujemy się źle  
w trakcie diety albo pojawia się wyraźne osłabienie na treningach, spadek mocy, pogorszenie regeneracji to warto rozważyć wprowadzenie modyfikacji do jadłospisu bądź też do planu treningowego.

Ciekawostka 1: pamiętaj, że mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc możesz wyglądać lepiej ważąc tyle samo lub nawet więcej J (w Twoim przypadku na pewno tak się nie stanie, niemniej musisz wiedzieć co?” Jak to działa” :)

Trzeba pamiętać, ze najpierw należy spalić tłuszcz żeby budować widoczne silne mięśnie. Jeśli mięśnie będą silne, a obrośnięte będą tłuszczem to efektu niestety nie będzie widać. Najpierw redukcja (bazująca na ujemnym bilansie energetycznym), a później rzeźba, budowa masy (bazująca na dodatnim bilansie energetycznym).

Ciekawostka 2: w saunie nie spalamy tłuszczu, w saunie wydalasz z organizmu wodę (dlatego ważne jest żeby się nawadniać po treningu, jeśli trening jest bardzo intensywny również w jego trakcie), minerały i toksyny. Sauna lub ciepła kąpiel pomoże Ci się zrelaksować i ulży zbolałym mięśniom po treningu. Niemniej nie ma nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

6. Dostosuj dietę do rodzaju treningu

W dni gdy trenujesz wydolnościowy/cardio (utrata tkanki tłuszczowej) stosuj dietę
z większą ilością tłuszczy gdyż serce preferuje tłuszcz jako środek energetyczny, taki trening wykonuj rano przed śniadaniem. W dni gdy trening jest siłowy zwiększ ilość węglowodanów kosztem tłuszczy. Jeśli zaplanowałeś tego samego dnia trening siłowy
i wydolnościowy/cardio, to najpierw pomęcz mięśnie (trening siłowy), a potem układ krążenia (trening wydolnościowy/cardio). Większość glikogenu zostanie zużyta podczas dźwigania ciężarów, dlatego później spalisz więcej tłuszczu.

7. Zadbaj o odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych

Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych ma istotne znaczenie nie tylko dla ogólnie pojętego zdrowia, ale również przebiegu redukcji. Przykładowo niedobór witaminy C wiązać się może z wyższym poziomem katabolicznego dla tkanki mięśniowej kortyzolu, niedobór potasu sprzyjać może nasilonej degradacji białek mięśniowych, upośledzać wrażliwość insulinową tkanek obwodowych i zaburzać równowagę kwasowo-zasadową ustroju. Równie groźny jest także niedobór magnezu, witaminy D, a także wapnia. Dieta powinna opierać się na nisko przetworzonej żywności z uwzględnieniem odpowiedniej ilości warzyw, ryb (z pewnymi wyjątkami), nabiału.

Na razie to tyle, jeśli masz jakieś pytania to napisz J

8. Suplementy (zaawansowani-masa/rzeźba)

Nie ulega wątpliwości iż istnieją preparaty, które mogą pomóc ochronić tkanke mięśniową przed niekorzystnym wpływem zabiegów redukcyjnych. Aminokwasy rozgałęzione BCAA, kreatyna, a także arginina i kofeina nie tylko wykazują anty-kataboliczne (ubytek mięśni)
i pro-anaboliczne (przyrost mięśni), ale również pomagają utrzymać, a niekiedy wręcz rozwijać parametry wysiłkowe

Środki te nie są potrzebne osobom początkującym czy też posiadającym spore nadmiary tkanki tłuszczowej. Osoby te powinny stosować się do pkt 7 (zaawansowani też) dorzucając też kwasy omega 3 (wg 10 przykazań żywieniowych), wapń, magnez.

Dla osób spalających tkankę tłuszczowa polecam stosowanie Citroseptu. Citrosept to suplement diety, zawiera płynny koncentrat z pestek, miąższu i białych części grejpfruta. Zawiera ważne dla zdrowia bioflawonoidy oraz pochodząca z grejpfruta witaminę C.

Grejpfruty:

  • są doskonały źródłem wartości odżywczych odpowiedzialnych za zdrowa dietę,
  • zawierają całe bogactwa witamin m.in. wspomagającą odporność witaminę C, a także znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych witaminy E i P,
  • mają właściwości przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne,
  • pomagają w utrzymaniu zdrowego serca i całego układu krążenia,
  • regulują trawienie i przyśpieszają przemianę materii.

Jednym słowem Citrosept oczyszcza nasz organizm z nagromadzonych toksyn, które zbierają się w naszym organizmie pod wpływem stosowania różnych leków, z powodu złego odżywiania , palenia papierosów lub słabej przemiany materii. Ja stosuję i polecam J


9. Wysypiaj się

Długi, dający wypoczynek sen jest nieocenionym wręcz sprzymierzeńcem efektywnej redukcji tłuszczu. Niewyspanie sprzyja katabolizmowi (ubytek mięśni) co związane jest z wyższą aktywnością kortyzolu i utrudnia utrzymanie założeń diety poprzez swój wpływ na łaknienie. Odpowiednia ilość snu pomaga natomiast w regeneracji zarówno tkanki mięśniowej jak i układu nerwowego. Spać należy minimum 7 godzin, a najlepiej 8-9 godzin na dobę, dbając o odpowiednie warunki snu.

10) Warto odwiedzić


Pomiar tkanki tłuszczowej: (dziewczyny 20-25%, mężczyźni 15-20%)


Kalkulator spalanych kalorii:


Tabele kaloryczne:


Różne kalkulatory:

http://potreningu.pl/kalkulatory

Tu stary post dotyczący diety. 


POZDRAWIAM

HM ;)

tu w ramach motywacji!










objętość mięśni i tkanki tłuszczowej plus jak to u człowieka wygląda :)













a tu kulinarne ciekawostki :)



















3 komentarze:

  1. te zdjęcia naprawdę motywują! ;))

    http://bykaja.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli masz szafę pełną ubrań w których już nie chodzisz, serdecznie zapraszam Cię na SWAP w warszawskim Blue City

    http://www.facebook.com/events/409105989177541/

    ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. dobry post :D

    Zapraszam do siebie w wolnej chwili :)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...